ساخت موتورهای هوازی: چرا 4×4 نروژی برای بازیکنان جوان یک تغییر دهنده بازی است
ساخت موتورهای هوازی: چرا 4×4 نروژی برای بازیکنان جوان یک تغییر دهنده بازی است
چرا 4×4 نروژی با ساخت موتورهای هوازی، یک تغییر دهنده بازی برای بازیکنان جوان فوتبال است.
4v4 نروژی
تناسب اندام فوتبال
حداکثر اکسیژن مصرفی فوتبال
هر مسابقه فوتبال جوانان را در 15 دقیقه پایانی تماشا کنید، و خواهید دید که این اتفاق میافتد. بازیکنانی که در نیمه اول تیز به نظر میرسیدند، اکنون در جایی که قبلاً میدویدند، آهسته میدوند. تصمیمگیری کند میشود. اشتباهات جمع میشوند. گلها دریافت میشوند.
مقصر تلاش نیست – این بچهها تلاش میکنند. مقصر ظرفیت هوازی است.
بیشتر بازیکنان جوان چیزی را که مربیان «آمادگی جسمانی» مینامند، توسعه میدهند: توانایی دویدن به مدت ۹۰ دقیقه. اما آمادگی جسمانی بازی، قدرت هوازی نیست. آمادگی جسمانی بازی، بازیکن را در یک مسابقه به موفقیت میرساند. قدرت هوازی به بازیکن اجازه میدهد تا در دقیقه ۷۸ با همان شدتی که در دقیقه ۸ داشت، بر یک دو سرعت مسلط شود.
تفاوت بین بازیکنان اغلب به یک عدد واحد خلاصه میشود: حداکثر اکسیژن مصرفی آنها.
حداکثر اکسیژن مصرفی آنها به سادگی حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن شما میتواند در طول ورزش شدید استفاده کند. آن را به عنوان اندازه موتور هوازی خود در نظر بگیرید. یک موتور بزرگتر به معنای سوخت بیشتر برای انفجارهای شدید، ریکاوری سریعتر بین دوهای سرعت و بدنی است که وقتی بازیکنان کمتناسبتر میدوند، به کار خود ادامه میدهد. برای بازیکنان جوان، این به معنای تلاشهای مکرر بیشتر، انرژی بهتر در اواخر مسابقه است. خبر خوب: این موتور را میتوان آموزش داد – و یک روش اثبات شده وجود دارد که آن را سریعتر از هر چیز دیگری که در دسترس مربیان جوانان است، میسازد.
حداکثر اکسیژن مصرفی این دستگاه، 4×4 نروژی نام دارد. و قرار است طرز فکر شما را در مورد جلسات تناسب اندام تغییر دهد.
علم: 4×4 نروژی چیست؟
پروتکل 4×4 که توسط دانشمندان ورزشی نروژی توسعه یافته و توسط باشگاههای حرفهای در سراسر اسکاندیناوی استفاده میشود، به طرز زیبایی ساده است:
4 دقیقه تمرین با شدت بالا با تقریباً 85 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب
3 دقیقه ریکاوری فعال با تقریباً 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب
4 بار تکرار میشود
کل زمان تمرین: 16 دقیقه. کل زمان جلسه با ریکاوری: تقریباً 28 دقیقه.
همین.
قدرت این پروتکل از کاری که با سیستم قلبی عروقی شما انجام میدهد، ناشی میشود، کاری که تمرینات هوازی حالت پایدار – جلسات دویدن طولانی با سرعت یکسان – به سادگی نمیتوانند آن را تکرار کنند.
وقتی یک بازیکن با سرعت متوسط میدود، ضربان قلب او در یک منطقه راحت قرار میگیرد. این برای تناسب اندام پایه خوب است، اما قلب هرگز برای سازگاری تحت فشار قرار نمیگیرد. 4×4 نروژی متفاوت عمل میکند. با رساندن ضربان قلب به ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر به مدت ۴ دقیقه مداوم، این پروتکل قلب را مجبور میکند تا با حجم ضربهای تقریباً حداکثر – مقدار خونی که در هر ضربان خارج میشود – پمپ کند. این شدت را به اندازه کافی نگه دارید و قلب سازگار میشود و قویتر و کارآمدتر میشود.
سه دقیقه ریکاوری فعال، ضربان قلب را به اندازه کافی بالا نگه میدارد تا محرک تمرین را حفظ کند و در عین حال محصولات جانبی متابولیک را از عضلات در حال کار پاک کند. سپس دوباره آن را به بالا برمیگردانید.
چهار دور از این به این معنی است که یک بازیکن در مجموع ۱۶ دقیقه را صرف تمرین سیستم هوازی خود در اوج ظرفیت میکند. برای بازیکنان جوان، این میتواند به ریکاوری بهتر بین حرکات و انرژی بیشتر در اواخر مسابقه منجر شود. یک دویدن ۴۵ دقیقهای ممکن است همان سطح محرک را فراهم نکند. ۴x۴ این کار را در کمتر از نصف زمان انجام میدهد.
چرا به طور خاص برای فوتبال مناسب است
فوتبال یک ورزش مداوم نیست. دادههای GPS سطح بالا نشان میدهد که بازیکنان خارج از زمین تقریباً هر ۴ تا ۶ ثانیه در طول مسابقه فعالیت خود را تغییر میدهند – دویدن، دویدن سریع، پیادهروی، دوباره دویدن سریع. این الگوی متناوب، ویژگی فیزیکی تعیینکنندهی این بازی است.
بازی 4×4 نروژی تقریباً دقیقاً همین الگو را منعکس میکند.
حذف لاکتات: کلید عملکرد در اواخر بازی
وقتی یک بازیکن میدود، عضلاتش اسید لاکتیک را به عنوان محصول جانبی تولید انرژی بیهوازی تولید میکنند. در بازیکنانی که آمادگی هوازی ضعیفی دارند، این اسید سریعتر از آنکه بتواند دفع شود، تجمع مییابد و باعث احساس سوزش در پاها میشود که به بازیکن علامت میدهد سرعتش را کم کند.
یک سیستم هوازی خوب آموزش دیده، اسید لاکتیک را خیلی سریعتر دفع میکند. به همین دلیل فیزیولوژیکی است که بازیکنان آماده میتوانند در دقیقه 80، در حالی که حریفانشان در حال دویدن هستند، دوهای سرعت مکرر انجام دهند. برای بازیکنان جوان، این به معنای تیزتر ماندن، ریکاوری سریعتر و کاهش سرعت کمتر در هنگام آشفتگی بازی است. تمرین سیستم 4×4 به بدن میآموزد که اسید لاکتیک را به طور موثر از عضلات در حال کار دور کند و آنچه را که قبلاً یک سقف بود به یک کف تبدیل کند.
- بهترین مدرسه فوتبال در کرج
- بهترین مدرسه فوتبال باغستان کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
پایه هوازی برای قدرت بیهوازی:
در اینجا یک تصور غلط وجود دارد که ارزش بررسی دارد: حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 Max) فقط برای دوندگان مسافتهای طولانی نیست. این پایه و اساس قدرت انفجاری است.
هر بار که بازیکنی از یک مدافع دریبل میزند، یک ضربه سر میزند یا به سمت یک توپ عمقی میدود، از سیستم بیهوازی خود کمک میگیرد. اما ریکاوری حاصل از این تلاشها – توانایی انجام دوباره آن 30 ثانیه بعد – تقریباً کاملاً هوازی است. برای بازیکنان جوان، این به معنای تکرار بیشتر حرکات و کاهش زمان تمرین است.
افت پس از تلاشهای سخت. حداکثر اکسیژن مصرفی بالا (VO2 Max) به این معنی است که یک بازیکن سریعتر از تلاشهای انفجاری ریکاوری میکند و در هر بازی نسبت به همتای کمهوازی خود، اقدامات با شدت بالا بیشتری را انجام میدهد.
از نظر توسعه جوانان، شما نمیتوانید یک موتور بیهوازی قدرتمند را بر روی یک پایه هوازی ضعیف بسازید. 4×4 پایه را میسازد.
سازگاری 4×4 برای ورزشکاران جوان:
4×4 نروژی برای ورزشکاران بزرگسال طراحی شده است. هنگام استفاده برای بازیکنان جوان، آن را با دقت تنظیم کنید. در اینجا نحوه تطبیق صحیح آن آمده است.
ملاحظات رشد و توسعه
ورزشکاران جوان – به ویژه آنهایی که در مراحل رشد سریع (تقریباً سنین 11 تا 14 سال) هستند – دارای سیستمهای اسکلتی در حال توسعهای هستند که در برابر آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد آسیبپذیر هستند. تمرینات پرفشار در حجم بالا، صفحات رشد و تاندونها را تحت فشار قرار میدهد. هدف، محرک کافی برای ایجاد سازگاری بدون تجمع آسیب است.
4×4 از آنچه اکثر مربیان تصور میکنند، ضربه کمتری دارد. دویدن با 85 تا 90 درصد تلاش روی چمن بسیار کمتر از تمرینات پلایومتریک یا وزنهبرداری سنگین آسیبزا است. برای بازیکنان جوان، این یک روش مفید برای ایجاد تناسب اندام بدون ایجاد استرس غیرضروری است. با این حال، نظارت بر خستگی، اطمینان از کفش مناسب و تغییر سطح (در صورت امکان چمن طبیعی) غیرقابل مذاکره هستند.
دامنه توجه و انگیزه
بیست دقیقه دویدن اینتروال تکراری ذاتاً برای یک نوجوان ۱۲ ساله جذاب نیست. مربیانی که به سادگی سوت میزنند و به بازیکنان میگویند چهار دقیقه سریع بدوند، شاهد کاهش میزان رعایت قوانین در هفته دوم خواهند بود.
راه حل، بازیسازی است. اینتروالهای کاری را به چالشهای رقابتی تبدیل کنید:
“اولین بازیکنی که در مرحله شدت بالا به آن مخروط میرسد”.
اینتروال ۴ دقیقهای به عنوان یک رقابت ساختار یافته است.
ردیابی پیشرفت که در آن بازیکنان مسافتهای قبلی خود را پشت سر میگذارند.
رقابت، نوآوری و فشار همسالان، انگیزههای قدرتمندی در سطح جوانان هستند. از آنها استفاده کنید.
دستورالعملهای ویژه سن
زیر ۱۲ سال و پایینتر
ضربان قلب بازیکنان جوان به طور طبیعی در حالت استراحت بالاتر است و سریعتر ریکاوری میشوند، اما توانایی آنها برای حفظ تلاش با شدت بالا هنوز در حال توسعه است. پروتکل را به شرح زیر تنظیم کنید:
مرحله کار: ۲ تا ۳ دقیقه با حداکثر تلاش درک شده (نظارت بر ضربان قلب در این سن سختتر است)
ریکاوری: ۳ تا ۴ دقیقه حرکت سبک
دورها: ۳ به جای ۴
فرکانس: یک بار در هفته، حداکثر
زیر ۱۳ تا ۱۸ سال
بازیکنان در این محدوده سنی میتوانند پروتکل استاندارد ۴x۴ را انجام دهند، با افزایش تدریجی شدت در طول یک بلوک تمرینی. برای بازیکنان جوان، این به ساخت موتور هوازی کمک میکند که از ریکاوری، تلاش مکرر و عملکرد در اواخر بازی پشتیبانی میکند. نظارت بر ضربان قلب در اینجا ارزشمندتر میشود زیرا بازیکنان خودآگاهی بیشتری در مورد فشار وارده پیدا میکنند.
فرم تحت خستگی
خطرناکترین لحظه در یک جلسه آمادگی جسمانی، پایان دوره چهارم است، زمانی که خستگی، مکانیک دویدن را به خطر میاندازد. وضعیت بدنی نامناسب، گامهای بلند و عملکرد نامتقارن بازو، همگی خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهند. اگر این موارد ظاهر شدند، به جای ادامه دادن، اینتروال را متوقف کرده و دوباره شروع کنید.
مربیان باید مراقب این نشانهها باشند و فوراً اصلاحات را انجام دهند. به جای اینکه به بازیکنان اجازه دهند با مکانیک ضعیف تمرین کنند، مکث در جلسه تمرینی را برای تنظیم مجدد فرم در نظر بگیرید. برای بازیکنان جوان، این کار از کیفیت حرکت محافظت میکند و در عین حال عادتی را تقویت میکند که در کل دوران حرفهای مفید است.
اجرا: چگونه جلسه تمرینی را مربیگری کنیم
گرم کردن (10 تا 15 دقیقه)
هرگز مستقیماً وارد اینتروالهای با شدت بالا نشوید. یک گرم کردن مناسب دو هدف را دنبال میکند: ضربان قلب را به تدریج افزایش میدهد تا فشار قلبی را کاهش دهد و عضلات و بافت همبند را برای کار انفجاری آماده میکند.
یک توالی گرم کردن محکم:
3 تا 4 دقیقه دویدن آرام
کشش پویا – چرخش پا، چرخش لگن، زانو زدن بالا، ضربات باسن. ۲-۳ شتاب با شدت فزاینده (۵۰٪، ۷۰٪، ۸۵٪ حداکثر تلاش)
استراحت مختصر قبل از شروع اولین اینتروال
تا زمانی که اولین بلوک کاری ۴ دقیقهای شروع میشود، بازیکنان باید احساس گرما، کمی افزایش ضربان قلب و قفل شدن ذهنی داشته باشند. برای بازیکنان جوان، این بدان معناست که آنها جلسه را با آمادگی برای کار شروع میکنند به جای اینکه اولین اینتروال را صرف جبران کنند.
نظارت بر شدت
مانیتورهای ضربان قلب (استاندارد طلایی)
اگر باشگاه شما به مانیتورهای ضربان قلب دسترسی دارد، از آنها استفاده کنید. در طول مراحل کار، ۸۵ تا ۹۵٪ حداکثر ضربان قلب را هدف قرار دهید. یک فرمول تقریبی برای حداکثر ضربان قلب تخمینی در بازیکنان جوان: ۲۲۰ منهای سن. حداکثر ضربان قلب یک فرد ۱۵ ساله تقریباً ۲۰۵ ضربه در دقیقه است – مرحله کار هدف ۱۷۴ تا ۱۹۵ ضربه در دقیقه است و از این محدوده بالاتر نروید.
RPE (میزان درک تلاش)
بدون مانیتور، از مقیاس RPE (۱-۱۰) استفاده کنید. مراحل کار باید مانند یک تمرین ۸-۹ ثانیهای باشد: به اندازهای سخت که حفظ مکالمه غیرممکن باشد
آزمون صحبت کردن
ساده و مؤثر. در طول مرحله کار، بازیکنان نباید بتوانند با جملات کامل صحبت کنند. اگر میتوانند، بیشتر تلاش کنند. اگر کلمات را به سختی ادا میکنند و فرم خود را از دست میدهند، کمی عقبنشینی کنید. برای بازیکنان جوان، این کار شدت تمرین را به اندازهای بالا نگه میدارد که بدون درگیر شدن با کار نامنظم، آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند.
استراتژی پیشرفت
حداکثر تلاش نکنید
شدت متوسط در هفته اول. پروتکل را در طول یک بلوک تمرینی ۶ هفتهای بسازید:
تمرکز بر فاز
هفتههای ۱-۲ یادگیری رسیدن به منطقه ضربان قلب صحیح؛ بازیکنان با ساختار راحت میشوند.
هفتههای ۳-۵ افزایش تدریجی شدت فاز تمرین؛ ورزشکاران باید در بالاترین حد منطقه هدف تمرین کنند.
هفته ۶+ دورهبندی – شروع به ادغام ساختار ۴x۴ در تمرینات فنی فوتبال به جای دویدن صرف.
ادغام تناسب اندام با توپ
دویدن دورها کارآمد است. فوتبال نیست. بهترین مربیان جوانان از ساختار ۴x۴ به عنوان یک چارچوب استفاده میکنند و حرکات فوتبال را در آن میسازند تا بازیکنان تناسب اندام و عملکرد بازی خود را به طور همزمان بهبود بخشند.
شاتل ۴x۴
دو مخروط را با فاصله ۲۰ تا ۲۵ متر از هم قرار دهید. بازیکنان برای فاز تمرینی ۴ دقیقهای، دویدنهای شاتل با شدت بالا – دویدن مداوم بین مخروطها – انجام میدهند. یک چالش خاص فوتبال اضافه کنید: یک توپ در یک مخروط که بازیکنان باید قبل از چرخش به سمت مخروط دیگر دریبل کنند.
این امر محرک قلبی عروقی را حفظ میکند و در عین حال کار فنی را در شرایط خستگی برای یک زمینه فوتبال جوانان اضافه میکند.
بازی سایهای ۴x۴
یک منطقه ۳۰x۳۰ متر را مشخص کنید. بازیکنان به طور مداوم در فضا حرکت میکنند و الگوهای حرکتی بدون توپ را تقلید میکنند – چک کردن برای دریافت، دویدن مورب، فشار دادن یک هدف – با شدت بالا به مدت ۴ دقیقه. یک مربی یا شریک با علائم دست یا نشانههای کلامی حرکت را هدایت میکند.
این باعث ایجاد موتور هوازی و همزمان آموزش هوش بازی در بازیکنان جوان میشود.
کاربرد در طول فصل در مقابل خارج از فصل
پیش فصل (۸-۱۰ هفته قبل از شروع بازی رقابتی)
این زمانی است که ۴x۴ بالاترین بازده را ارائه میدهد. بازیکنان با سطوح آمادگی جسمانی مختلف وارد میشوند. یک بلوک ۴x۴ ساختار یافته، زمین را مسطح میکند و یک پایه هوازی مشترک ایجاد میکند. برای بازیکنان جوان، این به معنای انرژی پایدارتر، ریکاوری بهتر و شروع قویتر فصل است. یک تا دو جلسه در هفته بدوید.
در طول فصل (در طول بازی رقابتی)
به عنوان یک ابزار نگهداری، به یک جلسه هفتگی کاهش دهید. دستاوردهای هوازی که قبل از فصل ایجاد میشوند، نیاز به نگهداری دارند، نه توسعه تهاجمی – خود بازیها محرکهای قلبی عروقی قابل توجهی را فراهم میکنند. فشار زیاد بر جلسات 4×4 در طول فصل رقابتی، خطر تجمع خستگی را به همراه دارد که میتواند به عملکرد مسابقه آسیب برساند.
نتیجهگیری: پرورش بازیکنانی که مسابقات را قویتر به پایان میرسانند
4×4 نروژی پیچیده نیست. گران نیست. به هیچ تجهیزاتی فراتر از یک کرونومتر و یک زمین نیاز ندارد. چیزی که نیاز دارد، ثبات و مربیای است که دلیل استفاده از آن را درک کند.
مزایا در طول هفتهها و ماهها افزایش مییابد: بهبود استقامت در طول 90 دقیقه، ریکاوری سریعتر بین تلاشهای پرفشار، عملکرد قویتر در اواخر بازی و یک سیستم قلبی عروقی که به بازیکنان ظرفیت بیشتری برای اجرای مهارتهای فنی خود در هنگام مسابقه میدهد.
اما چیزی فراتر از دستاوردهای تناسب اندام وجود دارد که ارزش بررسی دارد. وقتی بازیکنان جوان میفهمند که چرا به این روش تمرین میکنند – وقتی مفهوم ظرفیت هوازی را یاد میگیرند و پیشرفت خود را تجربه میکنند – سواد ورزشی را توسعه میدهند. آنها دیگر تناسب اندام را به عنوان مجازات نمیبینند و آن را به عنوان مهارتی میبینند که میتوانند عمداً آن را بهبود بخشند. این طرز فکر بسیار فراتر از فوتبال جوانان است.
ساده شروع کنید. یک جلسه تمرینی ۴x۴ در هفته. پیشرفت بازیکنان خود را در طول یک دوره ۸ هفتهای پیگیری کنید – نمرات درک شده از میزان تلاش، توانایی آنها در حفظ شدت در بازه چهارم و عملکرد آنها در ۱۵ دقیقه پایانی مسابقات. دادهها این موضوع را بهتر از هر مقالهای روشن میکنند.
موتور هوازی قابل آموزش است. ۴x۴ نروژی ابزار است. حالا بروید چند موتور بسازید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
- بهترین مدرسه فوتبال کرج کجاست؟ (بهترین آکادمی فوتبال در کرج)
- بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال در کرج (مدرسه فوتبال خوب در کرج)
- بهترین مدرسه فوتبال کرج
- مدرسه فوتبال کودکان در کرج
- استعدادیابی فوتبال در کرج
پاسخ دهید
برای ارسال نظر باید وارد شوید.