خواب سنگ بنای سلامتی برای ورزشکاران و بازیکنان فوتبال | FCDORFAK

خواب به طور کلی در سلامت افراد نقش اساسی دارد و علاوه بر این، یک متغیر بیوفیزیولوژیک اساسی برای ورزشکاران است، زیرا عملکرد و روند بهبودی، تحت تأثیر میزان و کیفیت خواب است. استراحت با کیفیت خوب برای سلامت مغز و بدن حیاتی است و به بهبود فرآیندهای بهبودی لازم پس از فعالیت در طول روز کمک می کند.

آنقدر مهم است که کمبود خواب بر تحکیم حافظه، مهارت های شناختی، فرایندهای یادگیری تأثیر می گذارد، همچنین متابولیسم گلوکز را تغییر می دهد و پاسخ ایمنی را کاهش می دهد. بعلاوه، در شرایط همه گیر کنونی بخاطر کرونا، کمبود خواب می تواند یک عامل خطر باشد، زیرا مقاومت در برابر عفونت های تنفسی و اثر بخشی واکسن بالقوه را کاهش می دهد. بنابراین، خواب عاملی است که بهبود جسمی و عملکرد ایمنی ورزشکار و بازیکن فوتبال را تعیین می کند.

اگرچه از نظر تاریخی اعتقاد بر این بود که متغیرهای مربوط به تمرین و توانایی تأثیرگذاری بر عملکرد ورزشکاران از اهمیت بیشتری برخوردار بودند، اما درک فیزیولوژی خواب باعث افزایش تعداد نشریات و تجزیه و تحلیل میزان آن بر سلامتی و عملکرد در چند سال گذشته شده است. بیش از 80٪ از انتشارات علمی در مورد این موضوع در دهه گذشته مطالبی را منتشر کرده اند.

ورزشهای با عملکرد بالا همانند فوتبال، که در آنها استرس جسمی و روانی ناشی از بارهای تمرینی زیاد، سفرهای بسیار زیاد، تغییر برنامه ها برای تمرینات و بازیها، و همچنین استرس روانی – اجتماعی ایجاد شده توسط فشار برای دستیابی به نتایج خوب و موارد دیگر وجود دارد.

از عوامل دیگر مانند تأثیر رسانه های اجتماعی (که منجر به زمان زیاد خیره شدن به صفحه در طول شب می شود)، در ورزشکاران دیده می شود که تنوع بالایی در کیفیت خواب را فردی نشان می دهد. به همین دلیل، شیوع بالایی از کمبود خواب با کیفیت (<7 ساعت) در میان ورزشکاران نخبه و بازیکنان فوتبال دیده شده است. مطالعات مختلف نشان می دهد که چگونه خود ورزشکاران اظهار می کنند که نمی توانند خوب بخوابند، آنها در طول روز خسته هستند اما شب سخت می خوابند. بنابراین، چندین مطالعه نشان داده است که حدود 50-78٪ از ورزشکاران نخبه از اختلال خواب و حدود 25٪ از آنها از اختلال شدید رنج می برند.

تأثیر کمبود خواب بر عملکرد و خطر آسیب دیدگی بازیکنان فوتبال

کمتر خوابیدن بر عملکرد و توانایی بهبودی یک ورزشکار تأثیر می گذارد، احتمالاً بر توانایی های خاص رشته ورزشی، مهارت های شناختی یا پارامترهایی مانند قدرت بی هوازی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، به دلیل تأثیر خواب بر عملکرد ایمنی و سیستم عصبی، بسیاری از مطالعات تعداد ساعات خواب را به خطر آسیب مرتبط می دانند. به عنوان مثال ، مطالعه ای که توسط Milewski و همکاران انجام شده است. در تجزیه و تحلیل 112 ورزشکار نوجوان نشان داد که کسانی که به طور متوسط کمتر از 8 ساعت در شب می خوابند 1.7 برابر بیشتر از کسانی که 8 ساعت یا بیشتر می خوابند خطر آسیب دیدگی دارند.

مطالعه دیگری در مورد رابطه بین خواب و خطر آسیب دیدگی، روی 340 نفر از ورزشکاران نخبه نوجوان تجزیه و تحلیل قرار گرفت و دریافتند کسانی که بیش از 8 ساعت در طول هفته می خوابند، احتمال آسیب دیدگی را تقریباً 60٪ کاهش می دهند. علاوه بر این، مطالعه دیگری که به تازگی منتشر شده است و بازیکنان بسکتبال از NCAA (انجمن ملی ورزشکاران ملی) را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، نشان داده که ورزشکاران با خواب ضعیف بیشتر آسیب می بینند. طبق این مطالعه، یک ساعت خواب اضافی با کاهش احتمال آسیب دیدگی 43٪ در روز بعد مرتبط بود.

با توجه به اینکه کاهش کیفیت و کمیت خواب بر بهبودی و ریکاوری بازیکن فوتبال و عملکرد ذهنی و جسمی او تأثیر می گذارد، چگونه ساعات بیشتر خواب می تواند بر آنها تأثیر بگذارد؟ اگرچه شواهد کافی در این باره وجود ندارد، اما مطالعه ای که اخیراً با دوچرخه سواران و ورزشکاران سه گانه انجام شد، نشان داد که ورزشکاران استقامتی برای بهینه سازی عملکرد خود باید بیش از 8 ساعت بخوابند.

علاوه بر این، روش دیگری برای جبران ساعات خواب از دست رفته وجود دارد: چرت زدن. این چرت های کوچک 20 تا 30 دقیقه ای، علاوه بر تقویت هوشیاری، تمرکز و وضعیت ذهنی، می توانند عملکرد را نیز بهبود بخشند. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده با ورزشکاران نخبه نشان داد که چرت زدن برای کمتر از 20 دقیقه می تواند سرعت پرش را بهبود بخشد. مطالعه دیگری که در بین مردان سالم انجام شد، نشان داد که چرت زدن می تواند جنبه های فیزیولوژیکی و شناختی را بعد از کمبود خواب جزئی بهبود بخشد، و همچنین پارامترهای عملکرد مانند دوومیدانی را بهبود می بخشد.

به همین دلیل، خواب یک عامل اساسی برای سلامتی و عملکرد ورزشکاران و بازیکنان فوتبال است. با توجه به شیوع بالای اختلالات مربوط به خواب در بین ورزشکاران و بازیکنان نخبه فوتبال، پزشکان و مربیان مسئول باید کیفیت خواب آنها را کنترل کرده و شرایط بالقوه ای را که می تواند باعث مزاحمت آنها شود پیش بینی کنند. علاوه بر این، گروههایی که بیشتر احتمال دارد دچار اختلالات خواب شوند باید در نظر گرفته شوند. نمونه آن سن است. بنابراین، ورزشکاران 25 ساله و بالاتر در پرسشنامه های مربوط به کیفیت خواب نتایج بدتری نسبت به کسانی که کمتر از 17/20 سال هستند نشان دادند جنسیت نیز می تواند یک عامل خطر باشد، جایی که زنان می توانند شیوع بیشتری از مشکلات مرتبط با خواب را نشان دهند.

نتیجه گیری
با تمام این گفته ها، و طبق بررسی انجام شده توسط متخصصان که اخیراً در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شده است ، تعداد ساعات خواب مناسب برای نوجوانان از 8 تا 10 ساعت و برای بزرگسالان و افراد سالم از 7 تا 9 ساعت است.

با این حال، متخصصان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران برای بهبودی در خواسته های جسمی و روانی مرتبط با تمرین ورزشی به تعداد بیشتری ساعت نیز نیاز دارند.

بنابراین، برای داشتن یک خواب خوب در شب می توان عادت های مختلف تغذیه ای و محیطی را رعایت کرد، به عنوان مثال، قبل از خواب از مواد محرک مانند کافئین، الکل و غذاهای سنگین پرهیز کنید، از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز اطمینان حاصل کنید، قبل از خواب یک برنامه آرامبخش داشته باشید (به عنوان مثال، چرخه های تنفس یا مراقبه)، قرار گرفتن در معرض صفحه موبایل را چند ساعت قبل از خواب کاهش دهید، یا در یک محیط تازه، تاریک و ساکت باشید. به طور خلاصه، خواب نقش اساسی در سلامتی و عملکرد ورزشکار دارد. پزشکان و مربیان مسئول باید از اختلالات احتمالی مرتبط با تمرینات ورزشی با عملکرد بالا آگاه باشند و سعی کنند آنها را پیش بینی نمایند.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز FCDORFAK به عنوان یکی از بهترین آکادمی های فوتبال ایران و استان البرز، تلاش دارد تا همگام با تمرینات روز فوتبال دنیا پیش رفته و استعدادهای برتری را به فوتبال ایران و جهان معرفی کند.

*لینک مرتبط: [کتابخانه مربیان فوتبال ایران]

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز از استعدادهای فوتبال در سراسر کشور پذیرش می کند. شما می توانید به مجموعه درفک پیوسته و در مسیر حرفه ای شدن به عنوان یک فوتبالیست قدم بردارید.