گرم کردن رَِمپ RAMP در فوتبال

گرم کردن RAMP
مشاوره مربیگری
توسط سایت آموزشی مربیگری فوتبال 4STUDY.IR
بازیکنان خود را برای تمرین آماده کنید، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و از نظر روحی و جسمی نیز از آنها حمایت کنید.

گرم کردن بدن بخشی اساسی است، اما اغلب نادیده گرفته می شود، بخشی از آماده سازی برای تمرین و مسابقات.

گرم کردن موفقیت آمیز خطر آسیب را کاهش می دهد، ورزشکاران را از نظر ذهنی و جسمی آماده می کند و به رشد مهارت کمک می کند.

RAMP مخفف کلمات زیر است و می تواند به شما در ایجاد یک گرم کردن موفق کمک کند.

افزایش Raise: دمای بدن و ضربان قلب را افزایش می دهد.
فعال کردن Activate: عضلاتی را که استفاده خواهید کرد درگیر کنید.
دامنه حرکتی Mobilise: دستیابی به دامنه حرکت.
توانمند کردن Potentiate: برای بازی آماده شوید.

مراحل گرم کردن RAMP

1. مرحله افزایش

این مرحله از گرم کردن، آماده سازی بازیکن، افزایش دمای بدن و ضربان قلب و افزایش جریان خون را آغاز می کند.

مجموعه ای از آهسته دویدن، گام های کناری، کراس اور، زانوهای بلند و پرش های سطح پایین همگی نمونه های خوبی از فعالیت های این مرحله هستند.

همه این حرکات را می توان در یک سناریوی مبتنی بر بازی گنجاند.

2. مراحل فعال سازی

این مراحل شروع به درگیر کردن ماهیچه ها می کند و بدن را در محدوده حرکتی که انجام خواهد داد، می برد.

حرکات باید با هدف و تکنیک انجام شود تا به رشد طولانی مدت ورزشکار کمک کند. حرکت و ورزش هدفمند باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود.

3. مرحله تقویت

این مرحله از گرم کردن، تمرین است. باید یک عنصر فوریت و هدف، با افزایش تدریجی شدت وجود داشته باشد.

این را می توان با پرش انفجاری، پرش عمودی برای آماده شدن برای مسابقات هوایی، و پرش افقی یا جانبی، آماده سازی بدن برای انفجار در هنگام شروع حرکات چند جهته به دست آورد.

این، همراه با دوی سرعت از موقعیت های مختلف شروع و اشکال مختلف ایستادن و چرخش، بدن را برای بازی با مسابقه آماده می کند.

بدون توپ شروع کنید، سپس توپ را با استفاده از عناصر پاس و دریبل ترکیب کنید. این می تواند به حرکت به قسمت اول یک جلسه یا بازی های کوچک قبل از بازی کمک کند.

نمونه ای از گرم کردن با استفاده از “رمپ”

1. بالا بردن
20 متر دویدن x5
20 متر پدال پشتی x5
20 متر کراس اور به دویدن x5
20 متر پرش x5
زانوها به ارتفاع 20 متر x5
3 دقیقه
2. فعال سازی و بسیج
اسکات عمیق x10
پل های همسترینگ x6 (هر طرف)
لانژ پویا به جلو و بالای سر x6 (هر طرف)
اسکات قزاق x6 (هر طرف)
5 دقیقه
3. تقویت
پوگو پرش x10
پرش های عمودی x4
پرش عریض x4
دوی 10 متر با تلاش 70/80/90 درصد
سرعت 10 متر در دوی 5 متر مورب با تلاش 70%/80%/90%
10 متر سرعت به یک توقف، چرخش و 10 متر سرعت به عقب با 70٪/80٪/90٪ تلاش
دوی 10 متر، دریافت توپ، پاس و سرعت 10 متر با سرعت بازی
دوی 20 متر با تلاش 90/100 درصد

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR و وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.