اکسیژن رسانی در طول خواب | خواب عامل کلیدی در ریکاوری عضلات ورزشکاران حرفه ای و بازیکنان فوتبال

اکسیژن رسانی در طول خواب | خواب عامل کلیدی در ریکاوری عضلات ورزشکاران حرفه ای و بازیکنان فوتبال

سلامتی و تندرستی

ریکاوری بازیکنان فوتبال

فوتبال پایه و جوانان

توسط سایت فوراستادی 4study.ir برای آموزش مربیان و بازیکنان فوتبال

خواب باکیفیت با توجه به تاثیر مستقیم آن بر ریکاوری و عملکرد عضلانی، اولویت رو به رشدی در میان ورزشکاران نخبه و تیم های فنی آنهاست. برای ریکاوری فیزیکی، حافظه، فرآیندهای یادگیری، درک درد و عملکرد سیستم ایمنی و غدد درون ریز بسیار مهم است. وقتی صحبت از ورزش می شود، بدون خواب با کیفیت می توان عملکرد و همچنین ظرفیت تمرکز را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

در سال های اخیر علم ورزش به مراقبت از خواب توجه ویژه ای داشته است. بیش از 80 درصد از مطالعات در مورد این موضوع در دهه گذشته منتشر شده است. و این یک مسئله جزئی نیست – به طور متوسط، بین نیمی تا دو سوم ورزشکاران نخبه، اختلالات خواب را تجربه می کنند.

کمبود کامل یا جزئی خواب می‌تواند بر عملکرد در فعالیت‌های بدنی که به تلاش مداوم در طول یک دوره طولانی نیاز دارند – دویدن در مسافت طولانی، شنا، دوچرخه‌سواری، قایقرانی – و در فعالیت‌هایی که شامل تمرین‌های زیر حداکثری مانند تمرین‌های سرعتی و دوی سرعت هستند، تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، فوتبال هر دو عنصر را با هم ترکیب می کند و خواب را برای بازیکنان برای رسیدن به حداکثر پتانسیل خود در زمین ضروری می کند.

هنگام خواب، تنفس از طریق بینی موثرتر است، زیرا هوا قبل از رسیدن به ریه ها در مجرای بینی فیلتر می شود، مرطوب می شود و گرم می شود.

با این حال، شرایط خواب اغلب برای فوتبالیست ها یک چالش است. سفرهای مداوم و محیط‌های ناآشنا مانع کارایی خواب می‌شود و منجر به بیداری‌های شبانه بیشتر می‌شود. این به عنوان اولین اثر شب شناخته می شود. هنگام خوابیدن در محیطی ناآشنا، عادتی که در تکامل ایجاد شده است باعث می شود نیمی از مغز هوشیار بماند و در نتیجه خواب عمیق کمتری داشته باشد.

علاوه بر این، اضطراب قبل از مسابقات بزرگ همچنین می تواند ساعات خواب را به همراه تنش عضلانی و درد فیزیکی پس از تمرین یا فعالیت رقابتی کاهش دهد. خوابیدن کمتر از شش ساعت برای چندین شب متوالی بر عملکردهای شناختی، خلق و خو و توانایی حفظ تلاش بدنی طولانی مدت تأثیر می گذارد. علاوه بر این، خواب ناکافی متابولیسم گلوکز را تغییر می‌دهد، سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تأثیر می‌گذارد که همه عوامل مؤثر بر ریکاوری عضلات و افزایش خطر آسیب‌ها هستند.

تغذیه و خواب: غذاهایی که ریکاوری عضلات را تقویت می کنند

رژیم غذایی در تنظیم خواب بسیار مهم است. غذاها بر سنتز و تولید ناقل‌های عصبی و هورمون‌هایی که چرخه خواب و بیداری را تعدیل می‌کنند، تأثیر می‌گذارند. مواد مغذی مرتبط با سنتز سروتونین و ملاتونین کلیدی برای رسیدن به خواب عمیق و ترمیمی هستند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات، به ویژه آنهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند مانند برنج، سیب زمینی و نان سفید، ترشح انسولین را افزایش می دهند. انسولین جذب آمینو اسید را در ماهیچه ها تسهیل می کند و به تریپتوفان – پیش ساز سروتونین – اجازه می دهد راحت تر به مغز برسد و در غیاب نور به سروتونین و متعاقباً به ملاتونین تبدیل می شود. این فرآیند همچنین می تواند با غذاهای غنی از پروتئین حاوی تریپتوفان مانند بوقلمون، تخم مرغ و لبنیات تقویت شود. برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ملاتونین هستند، مانند موز و آجیل، که همچنین استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهند و باعث خواب راحت‌تر می‌شوند.

در مقابل، چربی ها با کاهش کیفیت خواب و افزایش وقفه های شبانه مرتبط هستند و تولید کورتیزول – هورمون استرس – را تحریک می کنند. چربی های ترانس موجود در غذاهای فوق فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و فست فودها بر انتقال دهنده های عصبی تأثیر می گذارند و می توانند پاسخ های التهابی ایجاد کنند که خواب را مختل می کند. اگر قبل از خواب مصرف شود، هضم آهسته و پیچیده آنها می تواند شروع خواب را به تاخیر بیاندازد و باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود. علاوه بر این، فعالیت متابولیک بالای آنها تولید ملاتونین را کاهش می دهد و از مراحل خواب عمیق (خواب موج آهسته و خواب REM) جلوگیری می کند.

اکسیژن رسانی در خواب: کلید عملکرد عضلات

یکی دیگر از جنبه های حیاتی برای بهبود کیفیت خواب، اکسیژن رسانی است که برای ریکاوری عضلات و سلولی حیاتی است. در هنگام خواب، تنفس از راه بینی کارآمدتر است، هوا را در مجاری بینی قبل از رسیدن به ریه ها فیلتر، مرطوب می کند و گرم می کند. تنفس بینی همچنین اکسید نیتریک را فعال می کند، مولکولی که در سینوس های پارانازال تولید می شود و رگ های خونی را گشاد می کند و جذب اکسیژن را در ریه ها افزایش می دهد.

نوارهای بینی از نظر آماری کارایی خود را در کاهش خروپف ثابت کرده اند، مشکلی که نباید دست کم گرفت، زیرا 45 درصد از بزرگسالان گاهی اوقات خروپف می کنند.

تنفس دهانی به دلیل انسداد از انحراف سپتوم تا احتقان، به هوای گرم نشده اجازه می‌دهد مجاری تنفسی را تحریک کند و باعث خشکی گلو شود و بر عملکرد تنفسی و اکسیژن‌رسانی تأثیر منفی بگذارد.

تنفس بینی، عمیق و دیافراگمی است، برخلاف تنفس دهانی که سطحی تر و پر زحمت تر است، اغلب عضلات جانبی مانند عضلات گردن و بین دنده ای را درگیر می کند و منجر به تنش عضلانی بیشتر و کاهش ظرفیت ریه می شود.

در مقابل، تنفس دهانی سریعتر است و منجر به دفع بیش از حد دی اکسید کربن می شود. با این حال، سطح مناسب CO2 در خون برای آزادسازی اکسیژن لازم است.

غلظت کم CO2 باعث می شود هموگلوبین اکسیژن را حفظ کند، اکسیژن رسانی ماهیچه ها را کاهش می دهد، به طور مستقیم بر عملکرد تأثیر می گذارد و باعث خستگی می شود.

لزوم تنفس صحیح از طریق بینی در هنگام خواب، نوارهای بینی را برای خواب رواج داده است. این دستگاه ها برای افزایش ناحیه دریچه بینی طراحی شده اند و تنفس راحت تر از طریق بینی را تسهیل می کنند. با این حال، مطالعاتی که نوارهای بینی پزشکی را با دارونماها مقایسه می‌کنند، نتایج غیرقطعی در مورد اثربخشی آنها به دست آورده‌اند.

دو مطالعه موازی روی گروه‌هایی از بزرگسالان مبتلا به احتقان مزمن بینی که از نوارهای بینی طبی و دارونما استفاده می‌کردند، نشان داد که تفاوت آماری معنی‌داری بین استفاده از هر دو بعد از پرسشنامه (پرسشنامه کیفیت زندگی Rhinoconjunctivitis Nocturnal) وجود ندارد. با این حال، به طرز عجیبی، هر دو گروه بهبود کیفیت خواب و حس بهتر استراحت را تجربه کردند، که بر اثر دارونمای این دستگاه‌ها، که هیچ عارضه جانبی نیز ندارند، برجسته شد.

جایی که نوارهای بینی از نظر آماری موثر هستند، در کاهش خروپف است، مشکلی که نباید دست کم گرفت، زیرا 45 درصد از جمعیت بزرگسال گاهی اوقات خروپف می کنند و 25 درصد به طور مرتب این کار را انجام می دهند. مطالعات بر روی جمعیت های بدون آپنه خواب نشان داد که نوارها شدت خروپف و خشکی دهان را کاهش می دهند. زمانی که خروپف ناشی از چاقی یا مصرف الکل باشد، نتایج متغیرتر است، اما این مشخصات برای ورزشکاران معمولی نیست.

در لیگ بسکتبال کالج NCAA، مشخص شد که بازیکنان اگر شب قبل کم می‌خوابیدند، بیشتر آسیب می‌بینند.

آپنه خواب یک موضوع جداگانه است. در ورزش، معمولاً ورزشکاران در رشته های قدرتی مانند راگبی یا وزنه برداری را تحت تأثیر قرار می دهد زیرا رشد توده عضلانی گردن و شانه می تواند راه های هوایی را باریک کند. سایر ورزشکارانی که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند عبارتند از کسانی که به دلیل در دسترس بودن اکسیژن کمتر، در ارتفاعات تمرین می کنند یا مسابقه می دهند، مانند اسکی بازان و کوهنوردان.

چگونه کم خوابی خطر آسیب را افزایش می دهد:

چندین مطالعه نشان داده اند که کیفیت پایین خواب بر خطر آسیب تأثیر می گذارد. در نوجوانانی که به طور متوسط کمتر از هشت ساعت می خوابند، این خطر می تواند 1.7٪ افزایش یابد. در لیگ بسکتبال کالج NCAA، مشخص شد که بازیکنان اگر شب قبل بد خوابیده بودند، آسیب بیشتری می دیدند. یک ساعت خواب اضافی می تواند خطر آسیب را تا 43 درصد کاهش دهد.

در سال 2021، باشگاه بارسلونا کیفیت خواب 261 بازیکن 7 تا 25 ساله را در این باشگاه مطالعه کرد. نتایج نشان داد که 70 درصد کمتر از میزان توصیه شده می خوابند (9-11 ساعت برای کودکان، 8-10 ساعت برای نوجوانان و 7-9 ساعت برای بزرگسالان جوان). مشکل با افزایش سن بیشتر شد. هر چه بازیکنان بزرگتر باشند، ساعات کمتری می خوابند. هر چه ساعت‌های بیشتری بخوابند، بهزیستی ذهنی‌شان بهتر می‌شود، اگرچه خلق و خویشان بهتر نشد. با این حال، از نظر تحصیلی، مشخص شد کسانی که بیشتر می‌خوابیدند، نمرات بهتری کسب کردند.

ابزاری برای نظارت بر خواب Sleep Trackers است که در آن الگوریتمی حرکات فرد را در هنگام خواب ثبت می کند و الگوهای خواب او را تفسیر می کند. با این حال، مهمترین چیز این است که سعی کنید عادات خوب خود را حفظ کنید: برنامه های روتین و ثابت خواب را تنظیم کنید، حداقل یک ساعت قبل از خواب از نور آبی دستگاه های الکترونیکی خودداری کنید (زیرا تولید ملاتونین را مهار می کند)، در طول روز خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید تا چرخه خواب و بیداری را تنظیم کنید، از تمرینات شدید سه یا چهار ساعت قبل از خواب اجتناب کنید، و تکنیک های آرامش بخشی را برای کاهش استرس در نظر بگیرید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.