راهنمای حرکات کششی در فوتبال

راهنمای حرکات کششی در فوتبال
مشاوره مربیگری
توسط سایت آموزش مربیگری
بازیکنان خود را برای تمرین آماده کنید، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و از نظر روحی و جسمی نیز از آنها حمایت کنید. توسط آرون آلپرس مربی قدرت و آمادگی.

 

به عنوان یک مربی، شما همیشه به دنبال تلاش برای بهینه سازی عملکرد بازیکنان خود و کاهش خطر آسیب هستید.

 

هنگام حمایت از بازیکنان، بسیاری از ویژگی های بدنی اغلب ذکر می شود: قدرت، توان، آمادگی هوازی، سرعت و چابکی.

 

با این حال، دو ویژگی فیزیکی در هم تنیده وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می شوند: انعطاف پذیری و تحرک.

این ویژگی ها برای طول عمر، عملکرد و پیشگیری از آسیب، هم برای ورزش و هم برای یک زندگی فعال و سالم حیاتی هستند.

درک انعطاف پذیری و تحرک:

قبل از ترکیب هر نوع حرکات کششی در جلسات مربیگری یا روزهای مسابقه، مهم است که تفاوت بین انعطاف پذیری و تحرک را درک کنید.

انعطاف‌پذیری توانایی بافت‌های نرم (عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها) برای کشش از طریق طیف وسیعی از حرکات است.

تحرک توانایی یک مفصل یا مجموعه ای از مفاصل برای حرکت در یک دامنه حرکتی است.

 

فرد می تواند از طریق یک مفصل متحرک باشد، اما ممکن است در عضله احساس “سفتی” داشته باشد، به دلیل کاهش انعطاف پذیری ناشی از تمرین، یا شاید فقط انعطاف کمتر از طریق آن عضله در آن مفصل.

بنابراین، انعطاف پذیری و تحرک باید در طول هفته آموزش داده شود.

اهمیت انعطاف پذیری برای ورزشکاران:

درجات انعطاف‌پذیری مورد نیاز در ورزش‌های مختلف متفاوت است، وزنه‌برداری و ژیمناستیک در مقایسه با یک بازیکن فوتبال یا دونده به انعطاف‌پذیری بسیار بیشتری نیاز دارند.

با این حال، اگر ورزشکاران شما فاقد حداقل نیاز انعطاف پذیری برای ورزشی که انجام می دهند، اعتقاد بر این است که خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، توسعه انعطاف پذیری از طریق کشش می تواند مفید باشد.

کشش به هیچ وجه درمانی برای کاهش خطر آسیب شما نیست. این هدف اولیه نیست هدف از انجام حرکات کششی این است که بدن را برای یک مسابقه ورزشی موفق آماده کند یا سعی در افزایش دامنه حرکتی عضله داشته باشد.

انعطاف پذیر بودن پایه بسیار خوبی برای بازیکنان است تا بر روی برخی از ویژگی های ورزشی دیگر مانند قدرت، توان، سرعت و چابکی ایجاد کنند.

 

برای زمینه، تمرینات قدرتی خطر آسیب را تا 69٪ کاهش می دهد در حالی که حرکات کششی خطر آسیب را تنها 4٪ کاهش می دهد.

این به این دلیل است که ورزشکاران قوی‌تر کمتر آسیب می‌بینند، زیرا می‌توانند بهتر با خواسته‌های ورزش کنار بیایند.

به عنوان یک مربی، درک این موضوع به شما کمک می کند برنامه های آموزشی خود را به طور موثر متعادل کنید.

انواع حرکات کششی و چگونگی ایجاد انعطاف پذیری در ورزشکاران
یکی از روش‌های تمرینی برای بهبود انعطاف‌پذیری، کشش است – عمل گرفتن عضله از طریق طیف وسیعی از حرکات.

کشش انواع مختلفی دارد و مزایای خاص هر کدام به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چه زمانی و چگونه آنها را برای بازیکنان خود اجرا کنید.

کشش استاتیک

این شامل نگه داشتن عضله در یک موقعیت طولانی برای مدت زمان مشخصی است.

تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که تمرینات کششی طولانی (بیش از 60 ثانیه) می تواند تأثیر منفی بر عملکرد داشته باشد، زمانی که به عنوان پیش درآمدی برای ورزش استفاده شود. با این حال، کشش ایستا می تواند انعطاف پذیری را تا حدود 20٪ در صورت استفاده پس از تمرین افزایش دهد.

مطمئن شوید که ورزشکاران خود را به استفاده از کشش ایستا بعد از یک جلسه، به جای قبل از آن راهنمایی می کنید تا انعطاف پذیری را بدون به خطر انداختن عملکرد بهبود بخشد.

 

کشش پویا

یک راه موثرتر برای آماده کردن ورزشکاران برای فعالیت، کشش پویا است.

این شامل استفاده از تکانه برای عبور دادن یک عضله در دامنه حرکتی آن است و می تواند به افزایش دما، انعطاف پذیری و عملکرد عضله کمک کند.

تحقیقات نشان داده است که انجام حرکات کششی پویا در گرم کردن به طور قابل توجهی عملکرد ورزش را افزایش می دهد.

 

کشش بالستیک

کشش بالستیک شامل استفاده از تکانه برای پرش عضله از محدوده حرکت طبیعی آن است.

 

در حالی که می تواند موثر باشد، خطر آسیب بیشتری را به همراه دارد، بنابراین از آن به میزان کم و به عنوان بخشی از یک روال گرم کردن جامع استفاده کنید.

 

کشش PNF (تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی)

این تکنیک شامل تناوب بین انقباض و شل کردن عضلات برای بهبود انعطاف پذیری است.

نشان داده شده است که انعطاف پذیری را تا حدود 15 درصد افزایش می دهد و آن را ابزار مفید دیگری برای مربیانی است که می خواهند انعطاف پذیری بازیکنان خود را افزایش دهند.

بازیکنان شما از چه زمانی باید حرکات کششی را شروع کنند؟
برای گنجاندن حرکات کششی در روال تمرینی بازیکنانتان هیچ وقت زود یا خیلی دیر نیست.

تحقیقات گسترده نشان داده است که کشش می تواند انعطاف پذیری را در کودکان و نوجوانان و همچنین بزرگسالان افزایش دهد. بهترین زمان برای شروع حرکات کششی همین الان است.

اگرچه می توان انعطاف پذیری را به دست آورد، اما می توان آن را نیز از دست داد. بعد از 20 سالگی، انعطاف پذیری هر 10 سال 10 درصد کاهش می یابد، اگرچه این کاهش خطی نیست. بنابراین، مهم است که سعی کنید حرکات کششی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

چه از کشش پویا و بالستیک برای بهبود عملکرد عضلانی قبل از فعالیت استفاده کنید، چه از کشش ایستا و PNF برای بهبود انعطاف پذیری استفاده می کنید، داشتن پروتکل های علمی، قوی و ساده که باید رعایت کنید، ادغام یکپارچه آنها را در برنامه هفتگی بازیکنانتان بسیار آسان تر می کند. .

• مدرسه فوتبال در کرج
• بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
• بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
• بهترین مدرسه فوتبال در باغستان کرج

رای حرکات کششی در تمرینات و روتین های روز مسابقه فوتبال:

در ادامه چند نمونه از نحوه ساختار کشش در جلسات تمرینی و در روزهای مسابقه آورده شده است.

تکرارها تعداد دفعاتی است که کشش تکرار می شود. ست ها تعداد دفعاتی است که برای انجام یک گروه از تکرارها انجام می شود. نگه داشتن زمان صرف شده برای درگیر شدن در یک کشش واحد است.

شما باید بین ست ها استراحت داشته باشید – بسته به گروهی که با آن کار می کنید بین 30 تا 90 ثانیه.

 

کشش قبل از تمرین یا مسابقه

قبل از تمرین یا بازی، ورزشکاران خود را از طریق یک سری کشش های پویا به عنوان بخشی از گرم کردن هدایت کنید تا بدن آنها را آماده کنید.

این جریان خون را افزایش می دهد و دامنه حرکت را بهبود می بخشد و به عملکرد بهتر آنها در حین فعالیت کمک می کند.

یک روال مانند زیر را در نظر بگیرید…

 

کشش
تکرارها
مجموعه ها
توضیحات
اسکات 10 در مجموع 2
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید تا باسن خود را پایین بیاورید
به سمت زمین، سپس به حالت ایستاده برگردید.

ساق همسترینگ 10 نوسان در هر طرف 2
روی یک پا بایستید و پای دیگر را تاب دهید
پا را به جلو و عقب در یک حرکت کنترل شده، به تدریج افزایش می دهد. شما
همچنین می تواند زاویه چرخاندن پا را تغییر دهد.

از هر طرف 10 تا بچرخانید و 2
به سمت جلو به حالت لانژ قدم بردارید و
نیم تنه خود را دو بار بچرخانید، ابتدا به سمت
پای جلو، سپس به طرف مقابل.

 

کشش بعد از تمرین یا مسابقه

پس از یک تمرین یا یک بازی، ورزشکاران خود را از طریق یک سری کشش ایستا به عنوان بخشی از سرد کردن هدایت کنید.

در زیر نمونه‌ای از یک پروتکل کششی استاتیک برای کمک به شما برای دستیابی به انعطاف‌پذیری افزایش یافته، به ویژه هدف قرار دادن عضلات اندام تحتانی، ساق پا، همسترینگ و چهارسر ران – مناطق کلیدی برای بازیکنان فوتبال، آورده شده است.

با این حال، این پروتکل می تواند برای هدف قرار دادن هر گروه عضلانی خاص، به سادگی با تغییر کشش و استفاده از زمان و ست های مشابه استفاده شود.

 

کشش
هر طرف را ثابت نگه دارید

کشش  ساق پا 30 ثانیه 3
با استفاده از یک استپ، توپ پاهای خود را روی لبه استپ قرار دهید و اجازه دهید پاشنه‌ها پایین بیایند تا زمانی که کشش را در ساق پا احساس کنید.

کشش همسترینگ نشسته 30 ثانیه 3
روی زمین نشسته و یک پای خود را دراز کرده، به سمت جلو به سمت انگشتان پا دراز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید، به آن برسید.

کشش چهار سر ران ایستاده 30 ثانیه 3
روی یک پا بایستید، مچ پای مخالف را در پشت خود بگیرید و به آرامی آن را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات چهارسر ران کنید.

حرکات کششی برای بازیکنان جوانتر
حرکات کششی یک عادت است. این مهم است که آن را از رده های سنی اولیه به بازیکنان خود و تمرینات و تمرینات روزانه خود القا کنید.

برخی از ایده ها برای جذاب کردن جلسات کششی برای گروه های سنی جوان تر عبارتند از …

گنجاندن حرکات کششی در بازی‌های سرگرم‌کننده: برای برخی از کشش‌های پویا قبل از فعالیت، بازی‌ای را انجام دهید که در آن بازیکنان به‌عنوان مثال دور یک منطقه می‌دوند و سپس در نقاط مختلف از آنها خواسته می‌شود توقف کرده و کشش‌های پویا را انجام دهند.
به زبانی که استفاده می کنید فکر کنید: به عنوان مثال، در کشش ایستا پس از فعالیت، با کشش همسترینگ نشسته، به جای اینکه از بازیکنان بخواهید پای خود را دراز کنند و دست خود را دراز کنند، از آنها بخواهید تا خود را از وسط تا کنند و ببینند چقدر صاف هستند. می توانند خود را از هیولای نزدیک پنهان کنند.
از بازیکنان مختلف بخواهید که تحت هدایت شما حرکات کششی را رهبری کنند: این به آنها فرصتی می دهد تا مهارت های رهبری را توسعه دهند و روی کارها تمرکز کنند.
از حرکات کششی (چه قبل و چه بعد از فعالیت) به عنوان زمانی برای چت استفاده کنید: این فرصت خوبی به شما می دهد تا با بازیکنان تماس بگیرید و آنها داستان ها را به اشتراک بگذارند. یک دایره کششی (بازیکنانی که در یک دایره در اطراف شما در وسط قرار می گیرند) می تواند یک راه مفید برای انجام این کار باشد.
شما می توانید از زمانی که بازیکنان در حال کشش هستند برای چت کردن با آنها استفاده کنید
به طور کلی، زمانی که سعی می‌کنید حرکات کششی را در جلسات مربیگری و در روزهای مسابقه اجرا کنید، سعی کنید از حرکات کششی مناسب برای هدف درست استفاده کنید.

از کشش پویا در یک گرم کردن جامع به عنوان پیش‌روی فعالیت برای افزایش عملکرد استفاده کنید و از کشش ایستا پس از فعالیت برای بهبود انعطاف‌پذیری در یک عضله هدف استفاده کنید.

 

این یک جلسه تمرینی با کیفیت بهتر یا تجربه روز مسابقه را برای شما فراهم می کند و شروع به بهبود انعطاف پذیری بازیکنان خود برای عضلات هدف می کند.

کشش یک ابزار مفید است. با این حال، همانطور که بحث شد، این یک گلوله نقره ای برای رفع همه آسیب ها و کاهش خطر آسیب دیدگی نیست.

اگر بتوانید انعطاف پذیری بازیکنان خود را به حدی ارتقا دهید که به آنها کمک کند در انجام ورزش یا ورزش احساس راحتی بیشتری داشته باشند، آنگاه پایه ای قوی خواهید داشت که بر اساس آن قدرت، توان، سرعت و چابکی آنها را ایجاد کنید.