تمرین ایزومتریک برای فوتبال – مد زودگذر یا آینده؟

تمرین ایزومتریک برای فوتبال – مد زودگذر یا آینده؟

توسط باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز به سرپرستی سعید رنجبر

در محافل فوتبال حرفه‌ای، تمرین ایزومتریک به عنوان ابزاری کلیدی در برنامه‌های قدرتی و توانبخشی دوباره مطرح شده است.

از بارگذاری تاندون در مراحل اولیه گرفته تا حفظ قدرت در طول فصل، جذابیت آن در محرک بالا با هزینه مکانیکی کم نهفته است. اما آیا این یک استراتژی مبتنی بر علم است یا فقط یک مد زودگذر دیگر؟

ایزومتریک چیست و چرا باید به آن اهمیت دهیم؟

تمرینات ایزومتریک شامل تولید نیرو بدون تغییر در طول عضله هستند. برخلاف تمرینات متمرکز یا غیرمتمرکز، این تمرینات شامل نگه داشتن یا هل دادن به یک جسم ثابت است. دو نوع اصلی:

ایزومتریک‌های تسلیم‌کننده: نگه داشتن یک موقعیت ایستا (مثلاً نشستن روی دیوار، اسکات اسپانیایی)

غلبه بر ایزومتریک‌ها: فشار حداکثری در برابر یک مقاومت ثابت (مثلاً کشش ایزومتریک از وسط ران)

در فوتبال، آنها موارد زیر را ارائه می‌دهند:

تولید نیروی بالا با خستگی کم

حداقل فشار بر مفصل

تطبیق‌پذیری در مراحل قبل از فصل، در طول فصل و بازگشت به بازی

شواهد پشت تمرین

دلیل علمی برای تمرین ایزومتریک در حال قوی‌تر شدن است. یکی از جذاب‌ترین زمینه‌ها، سازگاری تاندون است.

تحقیقات بوهم و همکاران و دیگران نشان می‌دهد که بارگذاری ایزومتریک می‌تواند سفتی تاندون را به طور قابل توجهی افزایش دهد – یک ویژگی مهم برای ورزشکارانی که با تاندونیت پاتلا یا آشیل دست و پنجه نرم می‌کنند.

ایزومتریک‌ها روشی ایمن و مؤثر برای اعمال بار بدون تشدید تاندون ارائه می‌دهند و آنها را برای توانبخشی در مراحل اولیه ایده‌آل می‌کنند.

تمرینات ایزومتریک همچنین به دلیل توانایی‌شان در حفظ حداکثر قدرت شناخته می‌شوند. لوم و همکاران (۲۰۲۰) دریافتند که پروتکل‌های ایزومتریک می‌توانند سطح قدرت را حفظ یا حتی بهبود بخشند، زمانی که ورزشکاران به دلیل فشردگی وسایل یا خستگی قادر به بلند کردن بارهای سنگین نیستند. این امر آنها را به ویژه در دوره درون فصل، که در آن طراوت عصبی-عضلانی در اولویت است، ارزشمند می‌کند.

در نهایت، شواهد قانع‌کننده‌ای در مورد تعدیل درد وجود دارد. نشان داده شده است که نگه‌داشتن‌های ایزومتریک، به ویژه برای عضلات چهارسر ران و همسترینگ، اثر ضد درد حاد ایجاد می‌کنند.

این می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا ضمن مدیریت ناراحتی مزمن تاندون، به تمرین یا رقابت ادامه دهند. کار ریو و همکاران (۲۰۱۵) در این زمینه به ویژه تأثیرگذار بوده است.

بهترین مدرسه فوتبال در کرج

بهترین مدرسه فوتبال باغستان کرج

بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج

بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج

چه زمانی و چگونه از ایزومتریک‌ها استفاده کنیم

در پیش فصل، می‌توان از ایزومتریک‌ها برای ایجاد حداکثر قدرت از طریق تمریناتی مانند کشش ایزومتریک وسط ران یا نگه‌داشتن اسکات اسپلیت استفاده کرد. دوزهای توصیه شده شامل ۳ تا ۵ تکرار ۳ تا ۵ ثانیه‌ای است که دو بار در هفته انجام می‌شود.

در طول درون فصل، زمانی که مدیریت خستگی تجمعی بسیار مهم است، ایزومتریک‌هایی مانند IMTP یا نگه‌داشتن‌های غلبه بر لانگز راهی برای حفظ قدرت ارائه می‌دهند. این تمرینات را می‌توان برای ۲ تا ۳ تکرار ۲ تا ۳ ثانیه‌ای، یک تا دو بار در هفته برنامه‌ریزی کرد.

برای توانبخشی یا سناریوهای بازگشت به بازی، تمرینات ایزومتریک مانند اسکات اسپانیایی یا پل همسترینگ ایزومتریک در بارگذاری ایمن تاندون‌ها مؤثر هستند. این تمرینات اغلب به صورت سه بار نگه داشتن ۴۵ ثانیه‌ای، بسته به تحمل، روزانه یا یک روز در میان تجویز می‌شوند.

در شرایط قبل از مسابقه، نگه داشتن‌های ایزومتریک کوتاه می‌توانند به عنوان یک آغازگر عصبی-عضلانی عمل کنند. یک گزینه رایج، نگه داشتن لانگ با درایو باند است که به مدت دو بار نگه داشتن ۲۰ ثانیه‌ای برای هر پا در روز قبل از مسابقه انجام می‌شود (MD-1).

محدودیت‌ها و ملاحظات:

در حالی که تمرین ایزومتریک مزایای زیادی دارد، اما جایگزین کاملی برای بارگذاری متمرکز و خارج از مرکز نیست – به ویژه هنگامی که صحبت از توسعه هیپرتروفی عضلانی و قدرت انفجاری می‌شود.

کاربرد آن در تکمیل تمرینات قدرتی پویا است، نه جایگزینی کامل آن. برای بهترین نتیجه، تمرینات ایزومتریک باید به صورت استراتژیک در یک برنامه گسترده‌تر که شامل طیف وسیعی از انواع انقباض و سرعت‌های حرکتی است، ادغام شوند.

یکی دیگر از ملاحظات کلیدی، نظارت است. با وجود هزینه خستگی نسبتاً پایین، استفاده بیش از حد از تمرینات ایزومتریک – به ویژه هنگامی که به طور مناسب دوره بندی نشده باشند – می‌تواند منجر به سفتی مفاصل یا کاهش آمادگی شود. مربیان باید ارزیابی کنند که چگونه این تمرینات با کل بار تمرینی و وضعیت ریکاوری ورزشکار تعامل دارند.

خلاصه کلام
تمرین ایزومتریک مزایای واقعی و مبتنی بر شواهد را برای فوتبالیست‌ها ارائه می‌دهد – به ویژه در زمینه‌هایی که تحمل بار، سلامت تاندون یا جدول زمانی ریکاوری محدود است. هنگامی که هوشمندانه برنامه‌ریزی شود، یک ابزار قدرتمند برای ابزار عملکرد شما خواهد بود.

در تعادل بین تبلیغات و کاربرد، تمرینات ایزومتریک زودگذر نیستند. آنها یک استراتژی اصلاح‌شده با حمایت روزافزون از علم و تمرین در سطح نخبگان هستند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.