اهمیت بارگیری کربوهیدرات برای بازیکنان فوتبال + برنامه غذایی بازیکنان حرفه ای فوتبال| درفک البرز

بارگیری کربوهیدرات برای بازیکنان فوتبال

تخلیه گلیکوژن در عضلات و کبد باعث بروز خستگی در حین فعالیتهای بلند مدت مثل بازی فوتبال میشود. از این رو، در طی چند دهه، از یک روش به نام بارگیری کربوهیدرات برای افزایش ذخایر گلیکوژن عضله قبل از شرکت در فعالیتهای بلند مدت استفاده میشود. روشهای مختلفی برای بارگیری کربوهیدرات ارائه شده است و هدف همه آنها استفاده از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات در روز قبل از مسابقه برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن میباشد تا دسترسی به کربوهیدرات در مراحل پایانی فعالیت در جایی که خستگی رخ میدهد افزایش یابد.

بارگیری کربوهیدرات مزایای بالقوه ای برای بازیکنان فوتبال دارد. روش عمومی بارگیری کربوهیدرات شامل مصرف حجم بالای کربوهیدرات سه روز قبل از روز مسابقه میباشد. رژیم غذایی باید دارای کالری و کربوهیدرات کافی باشد که عبارت است از: 8 الی 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

این رژیم باعث افزایش ذخایر گلیکوژن به سطوحی حدود 20 الی 40 درصد بالاتر از حالت طبیعی میشود. بارگیری کربوهیدرات یک استراتژی موثر برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن میباشد. ورزشکاران باید سه روز قبل از مسابقه را روزانه 8 الی 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود کربوهیدرات مصرف کنند.

برنامه غذایی نمونه برای بارگیری کربوهیدرات 3 روز مانده تا مسابقه (8 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن):

صبحانه یک بازیکن فوتبال:

3 عدد تخم مرغ
4 تکه نان تست
یک فنجان (حدوداً 110 گرم) میوه خرد شده
170 گرم ماست میوه ای

میان وعده قبل از ظهر یک بازیکن فوتبال:

40 عدد چوب شور کوچک

ناهار یک بازیکن فوتبال:

دو فنجان (حدود 380 گرم) برنج
حدود 170 گرم سینه مرغ
یک فنجان (حدود 160 گرم) سبزیجات پخته شده مثل انواع کوکوی سبزی یا قورمه
سبزی یا خورشت کرفس به همراه یک قاشق غذاخوری روغن کنجد

میان وعده اوایل بعد از ظهر یک بازیکن فوتبال:

یک عدد نان شیرینی با دو قاشق غذاخوری مربا

وعده بعد از تمرین عصر بازیکن فوتبال:

حدود 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی
دو فنجان غلات به همراه 250 میلی لیتر شیر بدون چربی

شام یک بازیکن فوتبال:

حدود 450 گرم پاستا
حدود 300 گرم سس پاستا
سالاد به همراه 60 گرم پنیر و یک قاشق غذاخوری سس سالاد

این برنامه غذایی شامل موارد زیر است:

حدود 90 گرم چربی، حدود 575 گرم کربوهیدرات، حدود 140 گرم پروتئین، حدود 8.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

برنامه غذایی نمونه برای بارگیری کربوهیدرات در هر 2 روز باقیمانده تا مسابقه ( 10 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن):

صبحانه:
3 عدد تخم مرغ
4 تکه نان تست
یک فنجان (حدوداً 150 گرم)میوه خرد شده
170 گرم ماست میوه ای

میان وعده قبل از ظهر:
40 عدد چوب شور کوچک
یک لیوان آب میوه 100 % طبیعی

ناهار:

دو فنجان (حدود 300 گرم) برنج

حدود 110 گرم سینه مرغ
یک فنجان (حدود 150 گرم)سبزیجات پخته شده به همراه یک قاشق غذاخوری روغن کنجد

میان وعده اوایل بعد از ظهر:
یک عدد نان شیرینی با دو قاشق غذاخوری مربا

وعده بعد از تمرین عصر:
حدود 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی
60 غلات به همراه 250 میلیلیتر شیر بدون چربی و 50 گرم کشمش

شام:
حدود 450 گرم پاستا
حدود 220 گرم سس پاستا به دلخواه
سالاد به همراه 60 گرم پنیر و یک قاشق غذاخوری سس سالاد

این برنامه غذایی شامل موارد زیر است:

حدود 90 گرم چربی، حدود 690 گرم کربوهیدارت، حدود 130 گرم پروتئین، حدود 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتری را به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.