اهمیت تغذیه در حین مسابقه فوتبال | درفک البرز

در حین مسابقاتی که بیش از 45 دقیقه طول میکشند، ورزشهایی مانند فوتبال که دارای فعالیتهای تناوبی هستند، و یا در روزهایی که ورزشکار در چند مسابقه شرکت میکند تغذیه نقش موثری ایفا میکند. مایعات و کربوهیدرات میتواند نقش بسزایی
در بهبود عملکرد ایفا کنند و تأمین آمینو اسیدها آسیب عضله را به حداقل میرساند.

خوردن صحیح مایعات در حین مسابقات فوتبال برای بهبود عملکرد ضروری است و همچنین از گرمازدگی، بی آبی بدن و بیماریهای مرتبط با گرما جلوگیری میکند. ورزشکاران باید چند ساعت قبل از ورزش آب کافی مصرف کنند تا مایعات زمان کافی برای جذب شدن توسط بدن را داشته باشند و قبل از شروع تمرین یا مسابقه در صورت نیاز مثانه خود را خالی نمایند.

همچنین، ورزشکاران باید مایعات کافی در حین ورزش مصرف کنند تا از کاهش وزن ناشی از کم شدن مایعات بدن جلوگیری کنند. یک نوشیدنی ورزشی بهینه حاوی 460 تا 690 میلی گرم سدیم (نمک) در هر لیتر، 78 تا 195 میلی لیتر پتاسیم در هر لیتر و با غلظت 5 تا 10 درصد کربوهیدارت (یعنی 50 تا 100 گرم کربوهیدارت در هر لیتر آب) میباشد.

نوشیدنیهای ورزشی با درصد کربوهیدرات بالا (بالای 8 درصد) با تأخیر از معده خارج میشوند که میتواند معده را کمی دچار ناراحتی کند. از این رو، غلظت کربوهیدرات 6 الی 8 درصدی میتواند یک غلظت ایده آل باشد.

توصیه های تغذیه ای بازیکنان فوتبال

روشهای مصرف مایعات برای کودکان با بزرگسالان متفاوت است. طبق روشهای ارائه شده توسط آکادمی کودکان آمریکا، کودکان با وزن حدود 40 کیلوگرم باید در حین تمرین در هر 20 دقیقه حدود 150 میلی لیتر آب و یا نوشیدنی نمکی طعم دار مصرف
کنند، در حالی که افراد بالغ با وزن حدود 60 کیلوگرم باید هر 20 دقیقه حدود 250 میلی- لیتر آب مصرف کنند، حتی اگر تشنه نباشند.

توصیه میشود که یک گرم سدیم کلراید( 1 گرم به ازای هر 950 میلی لیتر) به آب اضافه شود. نشان داده شده است که با طعم دار کردن آب، تمایل ورزشکار برای نوشیدن آب در مقایسه با آب بدون طعم تا 90 درصد بیشتر است.

توجه داشته باشید که علیرغم این توصیه های ارائه شده، مصرف 250 میلی لیتر آب در یک لحظه کمی سخت میباشد و لذا ورزشکاران باید این مقدار آب را با عادت شخصی خود مصرف نمایند.

روش تغذیه در حین مسابقه برای رشته های تناوبی شدید همانند فوتبال

رشته ی ورزشی فوتبال شامل حرکتهای تکراری فعالیتهای کوتاه مدت شدید میباشد و ورزشکاران رشته فوتبال همزمان با فعالیتهای بدنی، فعالیتهای مختلف مهارتی نیز اجرا میکنند. خستگی در حین بازی میتواند ریشه در فاکتورهای متعددی داشته باشد که از میان این عوامل، کاهش و یا تخلیه ذخایر گلیکوژن و بی آبی بدن میتواند نقش بسزایی در بروز خستگی ایفا کند. در حین فعالیتهای تناوبی بلند مدت، رساندن مایعات و کربوهیدرات به بدن برای بهبود عملکرد و اجرای ورزشی ضروری میباشد.

توصیه های تغذیه ای بازیکنان فوتبال

بازیکنان فوتبال، میتوانند با مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات -الکترولیت(7 درصد کربوهیدرات) 70 گرم در یک لیتر آب [ 24 میلی مول سدیم در هر لیتر آب (حدوداً 4 گرم نمک) 12 میلی مول کلراید در هر لیتر آب (حدوداً 2 گرم)، و 3 میلی مول پتاسیم در هر لیتر آب (حدوداً نیم گرم) 5 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن قبل از بازی و 2 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر 15 دقیقه یک بار عملکرد خود را ارتقا دهند.

به عنوان مثال یک بازیکن 70 کیلوگرمی باید حدود 350 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی قبل از شروع بازی مصرف کند و هر 25 دقیقه یک بار در حین بازی حدود 140 میلی لیتر آب مصرف کند. با مصرف این مقدار نوشیدنی ورزشی افت در اجرای مهارت تا حدود زیادی کاهش مییابد و خستگی دیرتر بروز میکند.

توصیه های نهایی نوشیدنی ورزشی در حین فعالیت:

یک نوشیدنی ورزشی بهینه حاوی 460تا690 میلی گرم (حدودا 0/5 تا 0/8 گرم)سدیم در هر لیتر، حدود 78 تا 195 میلی گرم پتاسیم در هر لیتر، و با غلظت 5 تا 10 درصد کربوهیدرات در هر لیتر آب) می باشد.

کودکان با وزن حدود 40 کیلوگرم، باید در حین فعالیت هر 20 دقیقه حدودا 150 میلی لیتر آب طعم دار نمکین مصرف نمایند.

افراد بالغ با وزن حدودا 60 کیلوگرم باید در حین فعالیت هر 20 دقیقه حدودا 250 میلی لیتر آب بنوشند حتی اگر تشنه نباشند.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتری را به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.