10 تمرین بالا بردن سرعت برای بازیکنان فوتبال پایه (فیلم آموزشی)

مقدمه و اهمیت مکانیک دویدن

اگر می‌خواهید در زمین فوتبال بازیکن سریع‌تر و پویاتری باشید، باید مکانیک دویدن (Sprint Mechanics) خود را اصلاح کنید؛ زیرا اگر تکنیک شما ضعیف باشد، هرگز نمی‌توانید به حداکثر سرعت خود برسید. این ۱۰ تمرین عالی را می‌توانید مستقیماً به گرم کردن‌های انفرادی یا تیمی خود اضافه کنید. نکته کلیدی این است که تمرینات را با ۱۰۰٪ توان، کیفیت حداکثری و تمرکز کامل انجام دهید تا قامت (Posture)، تراز بدنی و کنترل کامل بدن که به زمین بازی منتقل می‌شود را بهبود ببخشید.

دویدن یک مهارت است. داشتن مکانیک صحیح به شما اجازه می‌دهد سریع‌تر شتاب بگیرید، به سرعت‌های بالاتر دست یابید و آن را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید. همچنین با افزایش کارایی، انرژی کمتری هدر می‌دهید؛ در فوتبال که بازی شامل استارت‌های انفجاری کوتاه و مکرر است، هر درصد از کارایی باعث می‌شود در لحظه شروع سریع‌تر باشید و دفاع کردن مقابل شما سخت‌تر شود.

نکات کلیدی در تکنیک دویدن

برای داشتن یک تکنیک درست، باید به موارد زیر توجه کنید:

• قامت بلند و کشیده: بدن نباید خیلی سفت باشد؛ ریلکس بمانید و مشت‌های خود را گره نکنید، بلکه دست‌ها را باز و بزرگ نگه دارید.

• حرکت دست و پا: دست و پای مخالف با هم کار می‌کنند. ما نه تنها با پاها، بلکه با دست‌ها نیز خود را به جلو می‌رانیم. حرکت دست باید از «جیب به سمت گونه» (Pocket to Cheek) باشد و دست‌ها نباید از خط وسط بدن عبور کنند.

• تماس با زمین: تماس با زمین باید زیر مرکز ثقل بدن (لگن) و با پنجه پا (Ball of the foot) انجام شود، نه با پاشنه.

• قدرت و خاصیت ارتجاعی: برای شتاب‌گیری، قدرت بدنی در بدنسازی مهم است، اما در سرعت‌های بالا، خاصیت ارتجاعی تاندون‌ها و عضلات اهمیت می‌یابد تا زمان تماس با زمین کاهش یافته و تکانه (Momentum) حفظ شود.

دستورالعمل کلی تمرینات سرعتی برای بازیکنان فوتبال

فیلم آموزشی زیر نحوه اجرای صحیح این تمرینات را برای شما نشان می دهد:

تمرینات را در مسافت ۱۰ متر انجام دهید. هر تمرین را ۱ یا ۲ بار تکرار کرده و سپس به تمرین بعدی بروید. بعد از هر تکرار، با قدم زدن برگردید تا ریکاوری کنید؛ زیرا در تمرینات سرعت، کیفیت بر کمیت اولویت دارد. اگر تازه‌کار هستید، تکرار اول را با ۵۰٪ توان انجام دهید تا از اجرای صحیح مطمئن شوید و سپس سرعت را افزایش دهید.

——————————————————————————–

۱۰ تمرین برتر سرعت برای بازیکنان فوتبال پایه:

۱. در جای بلند (Marching A’s): در موقعیت شروع، زانوها باید ۹۰ درجه و انگشتان پا به سمت بالا (Dorsiflexed) باشند [۳]. دست و پای مخالف کار می‌کنند. در هر گام ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا ثبات ایجاد شود و سپس به صورت انفجاری‌تر حرکت کنید. وزن بدن باید روی پنجه‌ها و ضربه زیر لگن باشد.

۲. تعویض لگن (Hip Switches): این تمرین پویاتر و دشوارتر است. از همان حالت ۹۰ درجه، با یک حالت شبیه به پرش، جای پاها را سریعاً با هم عوض کنید. در هر تعویض ثابت بمانید و نفس بکشید.

۳. تعویض سه ضربه‌ای (Triple Bounce Switches): این تمرین مدل پیشرفته‌تر تمرین قبلی است که باید در آن زاویه ۹۰ درجه زانو را کاملاً حفظ کنید.

۴. زانو بلند (High Knee Runs): این تمرین را با قامت بلند و قوی انجام دهید. زانوها را بالا بیاورید و به زیر لگن ضربه بزنید. از قوز کردن بپرهیزید، زیرا باعث کاهش قدرت ضربه به زمین می‌شود.

۵. لگد به باسن (Butt Kick Run): به جای اینکه فقط پا را به عقب پرتاب کنید، باید حالت چرخشی (Cycling) داشته باشید. سعی کنید پاشنه پا مستقیماً با باسن تماس پیدا کند. این تمرین را باید در عضلات همسترینگ حس کنید.

۶. ترکیب زانو بلند و لگد به باسن: این دو حرکت را با هم ترکیب کنید تا حالتی شبیه به رکاب زدن ایجاد شود. تکنیک را اغراق‌آمیز اجرا کرده، قامت را حفظ کنید و از دست‌ها کمک بگیرید.

۷. پرش با پای صاف (Straight Leg Bounce): با پنجه پا زیر لگن به زمین ضربه بزنید. این تمرین انرژی زیادی می‌گیرد، پس حتماً قبل از تکرار بعدی استراحت کنید تا کیفیت افت نکند.

۸. گام زدن A (A-Skips): با قدرت به زمین ضربه بزنید و زانو را بالا بکشید.

• تمرین امتیازی (Bonus): همین حرکت را با پرش عمودی انجام دهید تا در مچ پا، زانو و لگن به «بازشدگی سه‌گانه» (Triple Extension) برسید.

۹. گام زدن B (B-Skips): در این حرکت پا را به سمت جلو پرتاب کرده و سپس با قدرت به زیر لگن می‌کوبید. کشش را باید در همسترینگ احساس کنید.

۱۰. جهش‌های متناوب (Alternating Sprinting Bounds): این تمرین را می‌توانید در مسافت ۲۰ متر انجام دهید چون مسافت بیشتری را به صورت افقی طی می‌کنید. از یک پا به پای دیگر جهش‌های بلند و قدرتمند بزنید.

نکته پایانی

این تمرینات بنیاد سرعت هستند. لازم نیست همه آن‌ها را در یک جلسه گرم کردن انجام دهید؛ می‌توانید چند مورد را انتخاب کنید، اما نکته مهم این است که آن‌ها را با ۱۰۰٪ کیفیت و تداوم انجام دهید تا به مرور زمان سریع‌تر و انفجاری‌تر شوید.

برای درک بهتر: مکانیک بدن در دویدن مانند تنظیمات یک ماشین مسابقه است؛ حتی اگر موتور قدرتمندی (عضلات) داشته باشید، اگر چرخ‌ها (تکنیک تماس با زمین) تراز نباشند یا بدنه (قامت) آیرودینامیک نباشد، هرگز به حداکثر سرعت واقعی خود نخواهید رسید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.